Santé mentale et hygiène de vie

Auteur Guy Rolland

Il a été question lors du précédent article, des indicateurs et des facteurs de risque de la détresse psychologique.

Revoyons d’abord la définition que donne l’Organisation mondiale de la santé de la santé mentale :

« Un état de bien-être permettant à chacun de reconnaître ses propres capacités, de se réaliser, de surmonter les tensions normales de la vie, d’accomplir un travail productif et fructueux et de contribuer à la vie de sa communauté. »

Il est généralement reconnu que les facteurs pouvant affecter la santé psychologique sont en grande partie d’ordre intrinsèque, c'est-à-dire reliés à des conditions « préprogrammées » : hérédité, tempérament, facteurs physiologiques. Toutefois, l’effet de ces facteurs intrinsèques peut être nettement atténué et la santé psychologique améliorée grâce à une hygiène de vie adéquate impliquant l’alimentation, le style de vie, l’activité physique, notre attitude, la qualité de nos relations, etc. En parcourant la littérature, un terme revient fréquemment : l’équilibre. Équilibre travail - vie personnelle, équilibre alimentaire, équilibre émotionnel, etc.

Il est donc question de « trouver un juste équilibre dans tous les aspects de votre vie : social, physique, spirituel, économique et mental. Atteindre cet équilibre est un processus d’apprentissage. Par moment la balance penchera peut-être davantage d’un côté et vous devrez travailler pour retrouver votre point d’équilibre. L’équilibre de chaque personne est unique. Vous devrez conserver cet équilibre pour rester en bonne santé mentale. »[1]

L’Association canadienne pour la santé mentale propose dix moyens susceptibles de favoriser l’atteinte de l’équilibre :

Ayez confiance en vous. Déterminez vos points forts et vos points faibles, acceptez-les, tirez-en parti et faites de votre mieux avec ce que vous avez.

Acceptez les compliments. Bon nombre d’entre nous avons de la difficulté à accepter les compliments que l’on nous fait, mais nous avons tous besoin de nous rappeler de signes de reconnaissance positifs lorsque nous vivons des moments difficiles.

Réservez du temps pour les membres de la famille et les amis. Nous devons entretenir ces relations; si nous manquons d’égard envers ces personnes, elles ne seront pas là pour partager nos joies et nos peines.

Offrez votre aide et acceptez d’en recevoir. Les relations avec nos amis et les membres de notre famille sont renforcées lorsqu’elles sont mises à l’épreuve.

Établissez un budget sensé. Les problèmes financiers sont une source de stress. Souvent, nous dépensons pour des choses souhaitées plutôt que pour des choses nécessaires.

Faites du bénévolat. Participer à des activités communautaires donne souvent un but précis à notre vie, et nous en tirons une satisfaction que le travail rémunéré ne peut apporter.

Gérez votre stress. Nous avons tous des éléments stressants dans notre vie, mais nous devons apprendre à les surmonter afin de conserver notre santé mentale.

Trouvez la force dans le nombre. Le fait de partager un problème avec des personnes qui ont vécu des expériences semblables peut vous aider à trouver une solution et à vous sentir moins isolé.

Identifiez vos humeurs et faites-leur face. Nous avons tous besoin de trouver des façons constructives et sécuritaires d’exprimer notre colère, notre peine, notre joie et notre peur.

Soyez en paix avec vous-même. Apprenez à vous connaître, à savoir ce qui vous rend vraiment heureux, et trouvez un équilibre entre ce que vous pouvez changer en vous et ce que vous ne pouvez pas changer.

Certains de ces moyens exigent cependant un entraînement constant. Certains trucs simples peuvent aider à y arriver :

  • Rêvassez – fermez les yeux et imaginez-vous dans un endroit de rêve. Respirez lentement et profondément. Qu’il s’agisse d’une plage, du sommet d’une montagne, d’une forêt dense ou de votre pièce favorite lorsque vous étiez jeune, laissez cet environnement réconfortant vous envelopper d’un sentiment de paix et de tranquillité.
  • Collectionnez les moments positifs – faites-vous un devoir de vous rappeler les moments remplis de plaisir, de bonheur, de tendresse, de confiance et de tout autre chose positive que vous avez vécue.
  • Apprenez à conjuguer avec les pensées négatives – les pensées négatives peuvent être lourdes et persistantes. Apprenez à les arrêter. N’essayez pas de les bloquer (cela ne fonctionne jamais), mais ne les laissez pas vous écraser. Essayez de vous distraire ou de vous réconforter si vous ne pouvez résoudre le problème immédiatement.
  • Une chose à la fois! – lorsque vous partez en promenade ou que vous passez du temps avec des amis par exemple, éteignez votre téléphone cellulaire et cessez de dresser la liste des choses que vous devez faire dans votre tête. Profitez des paysages, des sons et des odeurs qui vous entourent.
  • Faites de l’exercice – faire régulièrement de l’exercice physique améliore votre bien-être psychologique et peut réduire la dépression et l’anxiété. S’inscrire dans un groupe d’activités physiques ou s’abonner au gym peut également diminuer le sentiment de solitude car cela vous permet de rencontrer de nouvelles personnes avec lesquelles vous partagez un objectif commun.
  • Amusez-vous – la pratique d’un passe-temps crée un équilibre dans votre vie. Cela vous permet de faire quelque chose que vous aimez simplement parce que vous en avez envie, sans la pression des tâches quotidiennes. Cela vous permet également de garder votre cerveau actif.
  • Déterminez vos objectifs personnels – vos objectifs n’ont pas à être ambitieux. Vous pouvez décider de terminer ce livre commencé il y a trois ans, faire une promenade dans le quartier à tous les jours, apprendre à tricoter ou à jouer au bridge ou appeler vos amis au lieu d’attendre que le téléphone sonne. Peu importe vos objectifs, le fait de les atteindre vous donnera confiance en vous et vous en tirerez un sentiment de satisfaction.
  • Écrivez un journal – le fait de s’exprimer après une journée stressante peut vous aider à voir les choses sous un autre angle, à relâcher les tensions et même à accroître la résistance de votre corps contre la maladie.
  • Un peu d’humour – la vie est souvent bien trop sérieuse. Lorsque vous voyez ou entendez quelque chose qui vous fait sourire ou rire, partagez-la avec quelqu’un que vous connaissez. Un peu d’humour peut nous aider énormément à rester mentalement sains!
  • Prenez soin de vous – préparez-vous un bon repas, glissez-vous dans un bain moussant, allez voir un film, appelez un ami ou un parent à qui vous n’avez pas parlé depuis des lunes, flânez sur un banc de parc et respirez le parfum que dégagent les fleurs et le gazon. Bref, peu importe ce que vous faites, faites-le uniquement pour vous.

Outre ces différents moyens que l’on peut intégrer à la vie quotidienne, des recherches ont mis en lumière l’importance de facteurs fondamentaux pour favoriser une bonne santé psychologique :

L’exercice : Pour contrer le stress, l’hypophyse et l’hypothalamus, deux glandes situées dans le cerveau, sécrètent une hormone que l’on appelle endorphine. Il s’agit d’un neurotransmetteur ayant des propriétés analgésiques équivalentes à celles que procure la morphine. Ainsi, une sensation de bien-être se fait ressentir dans tout le corps lorsque cette hormone est sécrétée. L’activité physique est sans contredit la meilleure façon de profiter de cette sensation de détente. Il est indiqué d’en faire pendant au moins 20 minutes, et ce, à une intensité modérée. Plus vous ferez de l’exercice longtemps et ardemment, plus les effets se feront sentir. Ainsi, les sports d’endurance sont beaucoup plus endorphinogènes que les sports en puissance.[2]

La relaxation et la respiration: « Les exercices respiratoires agissent rapidement sur l’anxiété et diminuent le degré global de stress après une pratique régulière de quelques semaines. Ils sont à la base des techniques de relaxation. L’important est une pratique régulière : idéalement deux fois par jour. Après un certain temps, le degré d’anxiété diminuera et le degré d’énergie augmentera. Les techniques de relaxation sont nombreuses et ont fait leurs preuves pour réduire le stress et l’anxiété en général. La méditation amène la personne à  concentrer son esprit sur un mot, un son, un symbole, une image ou sa propre respiration. Le but est de produire un profond état de relaxation et de tranquillité tout en stimulant l’esprit et le mental. [3]

Ce lien vous mènera à l’explication de certaines techniques de relaxation que vous pouvez pratiquer facilement.

Le sommeil : La qualité déficiente du sommeil peut avoir d’importantes conséquences sur la santé psychologique dont :

  • favoriser la dépression,
  • causer une humeur plus changeante,
  • diminuer la tolérance à la frustration,
  • accroître la difficulté à se concentrer,[4]
  • accentuer les difficultés cognitives et affecter la mémoire.[5]

Par ailleurs, la qualité du sommeil sera à son tour influencée par des facteurs psychologiques comme le stress, l’anxiété et la dépression. La préparation au sommeil devient donc importante :

  • limiter le temps passé au lit au temps de sommeil,
  • se donner au moins une heure pour décompresser avant d’aller au lit,
  • aller au lit uniquement lorsque somnolent,
  • réserver lit et chambre à coucher pour le sommeil,
  • quitter le lit si vous êtes incapable de dormir,
  • régler mais mettre le réveil matin hors de vue,
  • réserver une période pour les inquiétudes, la planification et la résolution de problèmes – autre qu’à l’heure du coucher,
  • mettre sur papier les inquiétudes, tâches à faire, etc.

Il existe de nombreux autres facteurs d’hygiène de vie pouvant influer sur notre état de santé psychologique. Il ressort de la littérature et des recherches effectuées sur le sujet que la santé psychologique est multifactorielle. Il appert cependant que l’exercice, la détente et le sommeil pouvant à leur tour influer sur d’autres facteurs, ils en deviennent en quelque sorte les piliers.